Para muchos el problema con las dietas no son los ingredientes, las comidas o el tener que seguir un plan estricto. El mayor problema es no poder alcanzar los resultados deseados, y en el peor de los casos regresar a su peso inicial.
De qué sirve dejar de comer lo que te gusta y empezar a comer alimentos que no te agradan si al final de la jornada vas a recobrar el peso perdido. Este fenómeno se conoce como efecto yo-yo o efecto rebote.
En este artículo te quiero mostrar 7 formas cómo evitarlo.
Pero antes que sepas como evitar el efecto yo-yo o efecto rebote después de las dietas, deberías saber exactamente que es y porque las personas recobran el peso perdido semanas o meses después.
¿Qué es el efecto rebote o efecto yo-yo?
La enciclopedia libre define el efecto rebote como la reacción inversa, indeseada o secundaria producida por nuestro organismo al retirar estímulos de diversa índole.
El efecto rebote también se define como un ciclo donde ocurre una pérdida de más de 10 libras y luego recobras esas 10 libras pérdidas o más. Este ciclo se repite una y otra vez.
Se estima que mas de un 80% de las personas que han perdido peso han recobrado el peso perdido dentro de los 2 años, algunos han recobrado más peso de lo perdido.
El efecto yo-yo es muy común en personas que siguen dietas muy restrictivas y bajas en calorías.
Causas del efecto rebote
Mecanismo de seguridad
Tu cuerpo esta diseñado para almacenar de forma natural la grasa en áreas especificas. Esta grasa almacenada el cuerpo la utiliza como combustible y aislamiento térmico. Cuando pasas hambre o ayunas, tu cuerpo descompone la grasa almacenada para usarla en forma de energía.
Una vez que culminas la dieta y empiezas a comer normalmente, tu cuerpo comienza nuevamente a almacenar grasa como mecanismo de seguridad y recobras todo ese peso perdido.
Sobrecompensación metabólica
La sobrecompesación metabólica no es mas que un proceso de adaptación de nuestro organismo ante un estimulo determinado.
Cuando comienzas una dieta restrictiva o baja en calorías, tu cuerpo piensa que no tiene suficiente alimentos para sobrevivir y entra en ‘modo hambre’. Tu cuerpo ralentiza tu metabolismo para tratar de preservar la energía.
Una vez que terminas la dieta, tu cuerpo comienza a almacenar energía nuevamente en forma de grasa.
Sobreestimulación de la hormona del hambre
Otra causa del efecto rebote es debido a una sobreestimulación de la hormona grelina o hormona del hambre.
La grelina es una hormona que se liberada en el estomago y estimula un área especifica del cerebro. Los niveles de esta hormona aumentan antes de las comidas lo que cual provoca un aumento del apetito, Cuando esta hormona es liberada el metabolismo se ralentiza y disminuye la quema de calorías.
Durante tiempo de hambruna, como es el caso de las dietas, se piensa que la hormona grelina es estimulada constantemente y esto provoca un aumento a la sensibilidad de esta hormona.
Esto significa que la hormona será estimulada fácilmente después de terminar la dieta y las personas tienden a comer mas seguido.
¿Como evitar el efecto rebote o yo-yo después de la dieta?
Ahora que ya sabes el porque tiendes a recobrar el peso perdido después de las dietas, es hora que sepas como evitar este efecto rebote o efecto yo-yo.
Reduce el consumo de carbohidratos
Aun después de terminar la dieta, es recomendable evitar los alimentos hechos con harina refinada con alto contenido en carbohidratos. El consumo de estos alimentos aumenta los niveles de insulina en la sangre la cual esta enlazada al sobrepeso.
Los carbohidratos son utilizados por el cuerpo como fuente de energía, el consumo excesivo de los mismos hace que el cuerpo lo convierta en grasa para ser almacenada en los tejidos del cuerpo.
Aumenta el consumo de proteínas
Las proteínas aumentan los niveles de las hormonas de la saciedad y reducen el apetito. Por otra parte el cuerpo utiliza energía para digerir las proteínas los cual incrementa la quema de calorías.
Se recomienda el consumo de proteína magra como la carne de pollo, de pavo y algunas partes de la ternera y el cerdo, las cuales tienen un alto contenido de proteína y bajo contenido de gras y colesterol.
Pésate diariamente
Estudios encontraron que las personas que se pesan regularmente son más propensas a mantener el peso perdido que las personas que no lo hacen. El pesarte regularmente estableces una conexión entre tu peso actual y lo que comes.
Un estudio demostró que aquellos que se pesaron más de 6 días a la semana consumieron hasta 300 calorías menos que aquellos que no se pesaban con la misma frecuencia. El objetivo de pesarte frecuentemente es que vuelvas más consciente de lo que estas comiendo.
Desayuna todo los días
Desayunar te ayuda a mantenerte saciado durante la mañana y comer más saludable durante el día. Por otra parte el desayuno diario ayuda activar tu metabolismo y quemar calorías de forma más efectiva.
Un estudio realizado por la Universidad de Bath, Reino Unido, encontró que las personas que desayuna regularmente gastan más energías durante el día. Estas personas tienden a ser más sanas y delgadas.
Sin embargo, tu desayuno debe ser balanceado y es importante incluir alimentos que favorecen a mantener ese peso perdido. Una dieta balanceada de proteínas, grasas y carbohidratos es recomendable durante el desayuno.
Comienza con las ensaladas
Los vegetales y la verduras en las ensaladas aportan pocas calorías y hacen sentir lleno mas rápido. Es recomendable iniciar las comidas con las ensaladas. En un estudio realizado por la Universidad del Estado de Pensilvania se encontró que las personas que comieron ensaladas antes de la cena consumieron 12% menos de calorías durante el resto de la comida.
Cuando prepares tus ensaladas, evitas los aderezos con alto contenido de hidratos de carbono y grasas insaturadas. Aliña tus ensaladas con grasas saturadas como aceite de oliva, zumo de limón y especias como el romero, orégano, perejil ajo, pimienta que te ayudaran a mantener ese peso perdido.
Levanta pesas
Existe una relación entre la perdida de masa muscular el aumento de peso. Cuando adelgazas es común perder masa muscular, como resultado el metabolismo y la quema de calorías para mantener el músculo se ralentiza.
Si no estas haciendo ejercicios físicos después de la dieta, significa que ninguna caloría esta siendo quemada y todos los carbohidratos proteínas que consumes están siendo almacenados en forma de grasa.
Se recomienda un entrenamiento de levantar pesas al menos 2 o 3 veces a la semana para mantener una quema de calorías constante después de la dietas.
Duerme 7 a 8 diarias
Se ha encontrado que las personas con privación del sueño suelen consumir más alimentos con alto contenido en carbohidratos. Estas personas privadas de sueño por lo general están menos dispuestas a hacer ejercicios.
Por otra parte, cuando dormimos menos, reducimos los niveles de la hormona leptina y aumentamos los niveles de la hormona grelina, la cual estimula el hambre y reduce el gasto energético.
Un estudio realizado por la Universidad de Stanford demostró que las personas que durmieron menos de 8 horas por noches aumentaron mas los niveles de grelina y la grasa corporal que los que durmieron 8 horas o mas por noche.
Aunque las horas de dormir varían de acuerdo a la persona, se recomienda mantener un horario fijo para acostarse, crear un ambiente que promueva el sueño profundo y reducir el consumo de cafeína y bebidas alcohólicas antes de dormir.
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