27 Alimentos Saludables para Ayudar a Combatir el Coronavirus

A medida que el brote de coronavirus se extiende por todo el mundo, las personas acumulan desinfectante, se preparan para aislarse por sí mismas y cancelan sus planes de viaje a los países afectados.

Y hasta el momento no existe una manera única de evitar la infección por completo. 

Organización Mundial de la Salud (WHO)

Para reducir los riesgos de adquirir el coronavirus la Organización Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en inglés) nos recomienda una serie de medidas como evitar tocarnos los ojos, la nariz y la boca. Debemos practicar también la higiene respiratoria.

Debemos mantener al menos 1 metro (3 pies) de distancia entre usted y cualquier persona que esté tosiendo o estornudando. Evitar saludarse ya que el virus puede pasarse a través de las manos tocando los ojos y nariz.

Al toser y estornudar, cubra la boca y la nariz con el codo flexionado o con un pañuelo de papel. Tire el pañuelo a un contenedor cerrado inmediatamente después de usar

También lavarnos las manos con jabón y agua corriente cuando las manos estén visiblemente sucias; de lo contrario, limpiarnos las manos frecuentemente con un desinfectante de manos a base de alcohol o con agua y jabón.

Lávese las manos a menudo con jabón bajo agua corriente tibia durante al menos 20 segundos.

También lávese las manos:

• después de toser y estornudar,
• cuando atienda a los enfermos,
• antes, durante y después de preparar la comida,
• antes de comer,
• después del uso del baño,
• cuando las manos se ven sucias,
• después de andar con animales o desperdicio animal.

Alimentos ayudan a las defensas del cuerpo

Por otro lado, un buen descanso, reducir el estrés, hacer ejercicio, mantenerse hidratado (a) y consumir ingredientes alimenticios específicos también ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo para combatir el coronavirus.

Por ejemplo, los nutricionistas y profesionales de la salud en Australia ha dicho que  suplementos de bacterias vivas (probióticos) ricas en antioxidantes, el ajo, los huevos y la cúrcuma pueden ayudar incrementar las defensas y a mejorar la salud rápidamente.

También el entrenador y chef de nutrición australiano Lee Holmes reveló en un artículo reciente los mejores trucos para aumentar la inmunidad del cuerpo.

Alimentos antioxidantes fortalecen nuestro sistema inmune

El nutricionista Lee Holmes nos explica en su artículo que los alimentos ricos en antioxidantes cómo las bayas, el ajo y la cebolla son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico, que combate los virus.

Estos alimentos continien tambien vitaminas C, B y E que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad y ayudan a combatir las infecciones.

Otros alimentos que se tambien se consideran ricos en antioxidantes son las berenjenas, calabazas y zanahorias, los cuales se aconsejan consumir al menos una vez al día.

Aquí tienes 27 alimentos saludables que pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmune para combatir y reducir el riesgo de adquirir coronavirus COVID-19 o cualquier otra infección viral:

1. Suplementos de bacterias vivas (probióticos)

La terapeuta nutricional Hannah Braye dijo que la mayoría de las personas son conscientes de cómo los suplementos de bacterias (probióticos) pueden beneficiar su digestión, pero muchos otros no se dan cuenta de lo buenos que pueden ser para apoyar el sistema inmunológico (1).

«Más del 70 por ciento del sistema inmunitario reside en el revestimiento del intestino y cuenta con el apoyo de una comunidad diversa de bacterias», dijo Braye a FEMAIL.

Se ha demostrado que las especies beneficiosas de bacterias intestinales influyen tanto en el sistema inmunitario innato como en el adquirido. Tomados durante los meses de invierno, se ha demostrado que acortan significativamente los resfriados comunes y reducen la gravedad de los síntomas.

La Sra. Braye recomienda productos de múltiples cepas como Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula, que contiene 14 cepas diferentes, ya que se cree que tienen beneficios más positivos en general.

2. Huevos

Los huevos son un alimento extremadamente nutritivo que contiene más de 20 vitaminas y minerales esenciales, incluidas proteínas de buena calidad, grasas buenas y vitaminas A y E, escribió la nutricionista Susie Burrell en su sitio web.

Puede obtener muchas de estas vitaminas y minerales de otros alimentos, pero la única excepción es el selenio, un ‘poderoso antioxidante que juega un papel clave en la salud celular y se encuentra en muy pocos alimentos, incluidos los huevos y las nueces de Brasil’.

Un solo huevo, por ejemplo, proporciona una cuarta parte de su requerimiento diario de selenio.

Además de infertilidad, debilidad muscular, pérdida de cabello y niebla mental, el selenio empobrecido puede conducir a un sistema inmunitario debilitado.

3. Frutas cítricas

La mayoría de las personas recurren a la vitamina C después de haberse resfriado.

Eso es porque ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico. Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos. Estas son claves para combatir las infecciones.

Las frutas cítricas populares incluyen:

• pomelo
• naranjas
• mandarinas
• limones
• limas
• clementinas

Debido a que su cuerpo no lo produce ni lo almacena, necesita diariamente vitamina C para mantener su salud. Casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil agregar un poco de esta vitamina a cualquier comida.

4. Pimientos rojos

Si crees que las frutas cítricas tienen la mayor cantidad de vitamina C de cualquier fruta o verdura, piénsalo de nuevo. 

Onza por onza, los pimientos rojos contienen el doble de vitamina C que los cítricos. También son una rica fuente de betacaroteno. 

Además de estimular su sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudar a mantener una piel sana. El betacaroteno ayuda a mantener sanos los ojos y la piel.

5. Brócoli

El brócoli está sobrealimentado con vitaminas y minerales. 

Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es una de las verduras más saludables que puede poner en su mesa. 

La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, para nada.

6. Ajo

El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agrega un poco de chispa a la comida y es imprescindible para su salud. 

Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. Según el Centro Nacional para la Fuente Confiada en la Salud Complementaria e Integrativa, el ajo también puede ayudar a disminuir la presión arterial y retrasar el endurecimiento de las arterias. 

Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.

7. Espinacas

La espinaca está en nuestra lista no solo porque es rica en vitamina C.

Los nutrientes en las espinacas estimulan la función inmune y proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios para la división celular y la reparación del ADN. 

La espinaca está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, lo que puede aumentar la capacidad de lucha contra las infecciones de nuestro sistema inmunológico. 

Similar al brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que retenga sus nutrientes. 

Sin embargo, la cocción ligera mejora su vitamina A y permite que el ácido oxálico libere otros nutrientes.

8. Almendras

Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a dejar atrás a la vitamina C. Sin embargo, la vitamina E es clave para un sistema inmunológico saludable. 

Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. 

Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también tienen grasas saludables. Una porción de media taza, que es de aproximadamente 46 almendras enteras sin cáscara, proporciona casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

9. Té verde

Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina, o EGCG, otro poderoso antioxidante. Se ha demostrado que EGCG mejora la función inmune. 

El proceso de fermentación que atraviesa el té negro destruye una gran cantidad de EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG.

El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en sus células T.

10. Papaya

La papaya es otra fruta cargada de vitamina C. Puede encontrar el 224 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola papaya. 

Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos antiinflamatorios.

11. Kiwi

Al igual que las papayas, los kiwis están naturalmente llenos de una tonelada de nutrientes esenciales, como ácido fólico, potasio, vitamina K y vitamina C. 

La vitamina C aumenta los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que los otros nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando correctamente.

12. Aves de corral

Cuando estás enfermo, la sopa de pollo es más que un alimento para sentirte bien con un efecto placebo. Ayuda a mejorar los síntomas de un resfriado y también ayuda a protegerlo de enfermarse en primer lugar. L

as aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Alrededor de 3 onzas de carne ligera de pavo o pollo contienen del 40 al 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de B-6.

La vitamina B-6 es un jugador importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables. 

El caldo o caldo hecho hirviendo huesos de pollo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad intestinal.

13. Semillas de girasol

Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluidos fósforo, magnesio y vitamina B-6. También son increíblemente ricos en vitamina E, un poderoso antioxidante.

La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen aguacates y verduras de hojas verdes oscuras.

Mariscos

Los mariscos no son lo que les viene a la mente a muchos que intentan fortalecer su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.

El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestros cuerpos lo necesitan para que nuestras células inmunes puedan funcionar según lo previsto.

14. Ostras

Las ostras proporcionan selenio, hierro, vitamina C y A, zinc y proteínas de alta calidad para una función inmune adecuada.

Las ostras son una fuente inagotable de nutrientes del mar. Una porción de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona el 190% del valor diario de selenio, el 45% del valor diario de hierro y el 20% del valor diario de vitamina C, todo por solo 140 calorías. 

Una porción de 3 onzas de ostras contiene 16 gramos de proteína de alta calidad. Los mariscos también proporcionan zinc y vitamina A. Estas vitaminas y minerales en las ostras son fundamentales para la función inmune adecuada.

15. Sandía

La sandía es una fruta que estimula el sistema inmunológico. Una porción de 2 tazas de sandía tiene 270 mg de potasio, 30% del valor diario de vitamina A y 25% del valor de vitamina C. Las calorías en la sandía no son mucho. 

Una porción de 2 tazas de sandía tiene solo 80 calorías. La sandía también proporciona vitamina B6 y glutatión. El cuerpo necesita estas vitaminas, nutrientes y compuestos como el glutatión para una función inmune adecuada.

16. Germen de trigo

El germen de trigo es la parte más interna del grano de trigo. Es la parte más rica en nutrientes del grano. El germen es rico en vitaminas B, zinc y vitamina E. 

Enpolvoree el germen de trigo sobre yogurt o cereal o agréguelo a un batido. El germen de trigo es una adición fácil para aumentar la nutrición en productos horneados. 

Sustituya el germen de trigo por un poco de harina blanca en las recetas para obtener algunas vitaminas y minerales adicionales.

17. Yogur

Las pautas de nutrición recomiendan que los adultos consuman 3 porciones de productos lácteos por día. 

El yogur bajo en grasa proporciona 11 gramos de proteína, 250 calorías y casi 400 mg de calcio por porción de 8 onzas.

El yogur bajo en grasa también puede ayudarlo a cumplir con sus requerimientos diarios de vitamina B12, vitamina D y vitamina B2 (riboflavina).

Los niveles adecuados de vitamina D y otros nutrientes son necesarios para una función inmune robusta.

El yogur es rico en probióticos, incluidos Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidus. Estas cepas estimulan la función inmune e incluso pueden ayudar a reducir la duración y la gravedad de los resfriados. 

La flora intestinal beneficiosa es necesaria para una digestión, desintoxicación y función inmunológica adecuadas. Los probióticos incluso ayudan a reducir los síntomas del eccema en los bebés.

18. Piña

En un estudio epidemiológico en Filipina los investigadores establecieron una relación positiva entre el consumo de piñas en conserva y el desarrollo de una respuesta inmune más fuerte contra la infección bacteriana y viral en niños en edad escolar (2)

El estudio encontró que comer 1/2 taza de piñas todos los días durante dos meses ayudó a fortalecer el sistema inmunológico de los participantes.

Probablemente sea porque la piña está repleta de nutrientes que aumentan la producción de granulocitos en su cuerpo, que son los que forman los glóbulos blancos.

Dado que los glóbulos blancos son la primera línea de defensa de su cuerpo contra las bacterias y los virus de la gripe, tener un conteo saludable a medida que avanza la temporada de gripe es clave para evitar la infección.

19. Patatas dulces

Una patata mediana contiene la friolera del 120% del valor diario de vitamina A y el 30% del valor diario de vitamina C, todo por solo 100 calorías. Estas vitaminas son cruciales para la función inmune y excelentes para su piel. 

Las patatas son un alimento libre de colesterol y grasas, por lo que obtienes todas las vitaminas útiles y estimulantes del sistema inmunológico sin sentirte culpable de comer mucho. Las patatas también sirven una porción saludable de fibra.

20. Sopa de pollo

Mamá tenía razón al preparar una olla de sopa de pollo casera cuando te enfermaste.

Se ha demostrado científicamente que la sopa de pollo te ayuda a superar un resfriado más rápidamente (3). 

Cuando los virus del resfriado invaden los tejidos del tracto respiratorio superior, el cuerpo responde provocando inflamación. Esta inflamación indica a los glóbulos blancos que se muevan al área y estimula la producción de moco. 

Los ingredientes en la sopa de pollo parecen detener el movimiento de los glóbulos blancos, lo que disminuye la mucosidad asociada con los resfriados. La sopa de pollo en lata también puede aliviar los síntomas del resfriado.

21. Jugo de granada

Se han encontrado compuestos beneficiosos en el extracto de granada en estudios de laboratorio que inhiben el crecimiento de tipos dañinos de bacterias que incluyen E. coli O157: H7, Salmonella, Yersinia, Shigella, Listeria, Clostridium, Staphylococcus aureus y otros organismos. 

También hay evidencia de que los compuestos de granada inhiben el crecimiento de bacterias en la boca que contribuyen a la enfermedad periodontal, la acumulación de placa y la gingivitis. 

Los extractos de granada tienen propiedades antivirales contra la gripe, el herpes y otros virus (4).

Además de combatir los virus y las bacterias dañinas, existe evidencia de que los extractos de granada promueven el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa que estimula el sistema inmunológico, incluyendo Bifidobacterium y Lactobacillus.

22. Jengibre

Los compuestos antioxidantes en la raíz de jengibre tienen potentes propiedades antiinflamatorias e inmunoestimulantes.

Los procesos metabólicos normales en el cuerpo, las infecciones y las toxinas contribuyen a la producción de radicales libres que provocan estrés oxidativo. 

Los antioxidantes en alimentos como el jengibre apagan los radicales libres y ayudan a proteger contra la artritis, el cáncer, los trastornos neurodegenerativos y otras afecciones. Ralla un poco de jengibre fresco y sumérgelo en agua caliente para hacer té. 

El jengibre rallado fresco también es una gran adición a las verduras salteadas y saludables. El jengibre ha demostrado propiedades antibacterianas y antivirales.

23. Acai Berry

La baya de Acai es una fruta de color negro-púrpura que se deriva de la palmera de acai en Brasil, Trinidad y ciertas partes de América del Sur. El fruto es rico en antocianinas. 

Estas moléculas flavonoides son antioxidantes muy potentes. Combaten el estrés oxidativo en el cuerpo al eliminar los radicales libres. 

A los antioxidantes se les atribuye el aumento de la inmunidad y la reducción de la inflamación en el cuerpo.

La baya de Acai es un antioxidante y estimulador del sistema inmunitario tan potente que los investigadores lo están estudiando como un tratamiento potencial para todo tipo de afecciones. Las áreas de estudio incluyen el uso de acai en personas con

• aumento del antígeno prostático específico (PSA);
• enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico;
• cáncer de recto inferior;
• estreñimiento y

Otro potencial para los estudios podría incluir otras afecciones (por ejemplo, infecciones por hongos, gripe, virus).

24. Sopa de miso

La sopa de miso ha sido un elemento básico en la cocina japonesa durante siglos. Miso es una pasta salada hecha de soja fermentada. Es rico en probióticos que son beneficiosos para la salud gastrointestinal y estimulan el sistema inmunológico. 

La falta de bacterias beneficiosas o un desequilibrio de bacterias en el tracto gastrointestinal se asocia con una variedad de afecciones médicas, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), alergias alimentarias, gastroenteritis, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) e incluso ciertos tipos de cánceres. 

Beber una taza de sopa de miso es una excelente manera de introducir probióticos a base de alimentos beneficiosos en el tracto gastrointestinal.

25. Bayas

Las bayas son ricas en vitamina C y bioflavonoides, fitoquímicos que se encuentran en frutas y verduras que pueden funcionar como antioxidantes y prevenir el daño a las células.5

Una taza de fresas contiene hasta 100 mg de vitamina C, que es casi tanto como una taza de jugo de naranja. Las bayas oscuras como los arándanos son especialmente altas en bioflavonoides.

Para un efecto óptimo de estimulación del sistema inmunológico, coma un tazón de bayas mixtas o varíe las bayas que elija de día en día, en lugar de comer solo un tipo.

26. Pescado

Los ácidos grasos Omega 3 y otras grasas saludables ayudan a aumentar la actividad de los glóbulos blancos. Hay algunos tipos diferentes de omega 3. El pescado azul contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Ciertos frutos secos y aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que solo se puede adquirir a través de los alimentos. El cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero es más eficiente consumirlos en su dieta.

Los Omega 3 también pueden desempeñar un papel importante en la producción de compuestos que regulan la inmunidad en el cuerpo y ayudan a protegerlo del daño causado por una reacción exagerada a las infecciones.

La mejor manera de obtener los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA es comiendo pescado graso como el atún, el salmón y la caballa.

También puede obtener estos omega 3 a través de cápsulas de aceite de krill o suplementos de algas (que es una fuente vegana). Otras fuentes del ácido graso omega 3 ALA: semillas de lino, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces.

27. Caquis (persimmon)

Demostrando un buen momento, estas deliciosas frutas hacen su aparición alrededor de la temporada de resfriados y gripe. Los caquis son ricos en vitaminas A y C, que son importantes para la función del sistema inmunológico.

Solo un caqui mediano tiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, que se ha demostrado que juega un papel clave en la regulación de las células inmunes (5).

Referencias:

1. Probióticos y salud inmune – Probiotics and immune health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/)

2. Efectos del consumo de piña en conserva sobre el estado nutricional, la inmunomodulación y la salud física de escolares seleccionados – Effects of Canned Pineapple Consumption on Nutritional Status, Immunomodulation, and Physical Health of Selected School Children (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258310/)

3. Nuevo estudio apoya la sopa de pollo como remedio para el resfriado -New Study Supports Chicken Soup As A Cold Remedy (https://www.sciencedaily.com/releases/2000/10/001018075252.htm)

4. La granada: efectos sobre bacterias y virus que influyen en la salud humana – The pomegranate: effects on bacteria and viruses that influence human health (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762148)

5. Inactivación de virus patógenos por taninos derivados de plantas: fuertes efectos de extractos de caqui (Diospyros kaki) en una amplia gama de virus – Inactivation of pathogenic viruses by plant-derived tannins: strong effects of extracts from persimmon (Diospyros kaki) on a broad range of viruses (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372851)