¿Aumentaste de peso durante la cuarentena? 

La falta de ejercicio físicos y comer alimentos pocos saludables hace que muchos aumenten de peso durante la cuarentena, incluso si hacen ejercicio en casa.

Si eres una de esas personas que aumento mucho de peso durante la pandemia, sepa que es posible perderlo. 

Créalo o no, hay personas que han logrado adelgazar y mantener el peso perdido durante este tiempo. Este artículo te muestra como muchos lo han hecho.

Pero primero debes saber cuales son las causas principales del aumento de peso durante la cuarentena.

Causas del aumento de peso en cuarentena

Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso en cuarentena.

El Estrés

Problemas de salud, los problemas financieros y la incertidumbre provocados por la pandemia pueden contribuir a aumentar los niveles de estrés.

A su vez, el estrés puede provocar un aumento de peso. Un estudio asoció el estrés crónico y los altos niveles de la hormona del estrés «cortisol» con un aumento de los antojos de comida y el aumento de peso (1).

Cambios en la salud mental

La tambien cuarentena puede obstaculizar su salud mental y traer consigo problemas mentales como la depresión, la ansiedad y la soledad. Algunos estudios vinculan la depresión y la ansiedad con el aumento de peso a largo plazo (2) (3).

La Soledad

El encerramiento durante este tiempo también cambió la forma en que interactuamos con los demás, reduciendo el contacto físico con los demás y conduciendo a una mayor sensación de aislamiento social. Algunas personas intentan combatir su angustia emocional comiendo en exceso para crear una sensación de plenitud.

Estudios en humanos y animales revelan que el aislamiento social y la soledad pueden estar relacionados con un mayor riesgo de aumento de peso (4) (5).

Seguir un estilo de vida sedentario

Los cambios en su rutina diaria también pueden contribuir al aumento de peso.

El hecho de estar trabajando desde casa también puede aumentar hace que las personas tiendan a comer en exceso debido al aburrimiento o el estrés.

A esto se une que muchos gimnasios, parques e instalaciones deportivas se han cerrado debido al COVID-19, lo que hace que sea mucho más difícil mantener una rutina de ejercicios regular.

Como consecuencia seguir realizar actividad física a diario se ha vuelto más difícil, y resulta mas fácil adoptar un estilo de vida sedentario.

Lo alimentos procesados

Debido a la escasez constante de ciertos alimentos durante la cuarentena, muchas personas optaron por comprar y abastecerse de alimentos congelados y procesados de mayor duración. y evitar las frutas y verduras frescas para reducir los viajes innecesarios al supermercado.

Muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas.

Consejos para bajar de peso durante la cuarentena

Estos son algunos consejos y estrategias fáciles para adelgazar durante la cuarentena y mantener el peso perdido. 

Mantente hidratado

Sabes la importancia de manterner el cuerpo hidratado, pero cuando se trata de perder peso, debemos estar consiente del tipo de bebida que tomanos

Por ejemplo, los refrescos, el té dulce y las bebidas deportivas suelen estar cargados de azúcar agregada y carecen de nutrientes importantes como vitaminas y minerales. Estas bebidas no solo aumentan la ingesta de calorías, sino también pueden hacer que subas de peso. 

Sin embargo, el beber más agua hace que te sientas lleno, disminuyendo así tu ingesta diaria de calorías.

Un estudio en 24 adultos mayores con exceso de peso y obesidad mostró que beber 16.9 onzas (500 ml) de agua antes del desayuno redujo un 13% la cantidad de calorías consumidas durante la comida (6).

Come más proteína

Una mayor ingesta de proteínas reduce los niveles de grelina al tiempo que aumenta varias hormonas de la saciedad, como el GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina. Esto conduce a una reducción en su ingesta total de calorías. 

Comer más proteínas contribuye a una mayor sensación de saciedad después de comer y contribuirá al mantenimiento de la masa muscular.

Reduce los azúcares

Eliminar el azúcar añadido de su dieta no solo lo ayudará a perder peso, sino que también puede ayudarlo a protegerse contra enfermedades crónicas y mejorar su salud en general. 

Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de azucares y en su lugar llene su canasta con frutas y verduras. 

Si tiene tiempo libre y le gusta cocinar, busque en Internet alternativas de recetas saludables a sus dulces favoritos.

Cocina en casa

Cocinar en casa es una excelente manera de mejorar la calidad de su dieta mientras experimenta con nuevos alimentos y sabores.

Preparar comidas saludables en casa te permite controlar lo que estás poniendo en tu plato y facilita la incorporación de más alimentos de alta calidad.

Un gran estudio en 11,396 personas asoció comer comidas caseras con mayor frecuencia con una mejor calidad de la dieta en general (Fuente confiable).

Es más, quienes comían más de 5 comidas caseras por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener exceso de peso y un 24% menos de probabilidades de tener exceso de grasa corporal, en comparación con quienes comían comidas caseras menos de 3 veces por semana. (16 Fuente confiable).

Reduce el consumo de alcohol

Además del alto contenido calórico, beber alcohol interfiere con la forma en que tu cuerpo metaboliza los alimentos. 

Tu cuerpo no puede almacenar alcohol. Cuando se consume alcohol, primero se quema como fuente de combustible antes de que su cuerpo use cualquier otra cosa. Esto incluye glucosa de los carbohidratos o lípidos de las grasas.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar lo que se conoce como hígado graso alcohólico. Esta condición puede dañar tu hígado, afectando la forma en que tu cuerpo metaboliza y almacena carbohidratos y grasas.

Los cambios en la forma en que tu cuerpo almacena la energía de los alimentos pueden dificultar mucho la pérdida de peso.

Beber alcohol también daña tu capacidad para absorber nutrientes, vitaminas y minerales.

Duerme lo suficiente

Cuando se trata de la pérdida de peso, la dieta y el ejercicio generalmente se consideran los dos factores clave para lograr resultados. Sin embargo, el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y que también juega un papel importante.

La duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, pero muchas personas suelen dormir menos que esto.

Cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de cortisol aumentan. Esta es la hormona del estrés que se asocia con frecuencia con el aumento de grasa. El cortisol también activa los centros en tu cerebro que te hacen querer comer mas. 

Al mismo tiempo, la pérdida de sueño hace que su cuerpo produzca más grelina. La grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la llama “hormona del hambre” porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre.

Esta combinación de un alto contenido de grelina y cortisol inactiva las áreas de tu cerebro que hacen sentir satisfecho después de una comida, lo que significa que tiene hambre todo el tiempo, incluso si acaba de comer un gran plato de comida.

Sigue una rutina y mantente activo

Establezca una hora diaria para levantarse y acostarse, e intente seguir la misma rutina tanto como sea posible. 

Mire cuidadosamente los alimentos que come y mantenga su horarios diarios de comida. Trate tomar su desayuno, almuerzo, merienda y cena a la misma hora del día.

Es probable que su gimnasio esté cerrado y que no se sienta cómodo corriendo al aire libre. Pero cualquier forma de ejercio diario que pueda realizar, ya sea videos en YouTube, limpiar su casa, subir y bajar escaleras, cortar el césped, todas estas actividades ofrecen la oportunidad de aumentar su metabolismo y quemar calorías extras.

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