Perder peso a cualquier edad es un desafío. Pero perder peso a los 30 años es especialmente difícil. Un plan inteligente de pérdida de peso para mujeres mayores de 30 años puede tomar mucho tiempo y energía.
Las mujeres comienzan a perder músculo a los 30 años. A menos que ese músculo se desafíe y se mantenga con entrenamientos regulares, la pérdida muscular ralentizará el metabolismo.
Además de un metabolismo lento, a las mujeres también les puede resultar difícil comer sano, ya que hacen malabares con responsabilidades en el trabajo y en casa. Además, los síntomas premenstruales, que pueden incluir una fluctuación del peso, tienden a empeorar para las mujeres de más de treinta años, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Pero esto no significa que debas renunciar a tus esfuerzos de pérdida de peso. Utilice estos consejos para mantener la escala estable a lo largo de sus 30 años.
Coma comidas más pequeñas, con más frecuencia
Tres comidas y dos bocadillos. Ese es el camino. Solo recuerde mantener sus bocadillos por debajo de 200 calorías cada uno. Apunta a bocadillos que estén cargados de proteínas. Estos te mantendrán lleno y energizado durante las próximas horas. Piensa en huevos duros, yogur, batidos de proteínas o unas rodajas de carne.
El desayuno también es muy importante cuando se trata de perder peso. No te olvides de desayunar, puede impulsar tu metabolismo y evitar que comas vorazmente en el momento en que pongas un pie en la oficina.
Ingiera Suficiente Proteínas
Trate de asegurarse de que todas sus comidas y bocadillos contengan al menos 14 gramos de proteína y 25 gramos o menos de carbohidratos. Un aperitivo perfecto en este escenario es algo así como una taza de 6 onzas de yogur griego simple y sin grasa. Tiene 17 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos.
Coma alimentos picantes
Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico en el cuerpo y pueden aumentar ligeramente el metabolismo. Al incorporar salsa picante y/o algunos pimientos en su dieta, podría afectar el metabolismo. Sin embargo, este no es el final en metabolismo y pérdida de peso.
Aquí experimentarás resultados muy leves, pero el efecto combinado te ayudara a obtener resultados más rápido.
No coma la misma comida que sus hijos
A mediados y finales de los 30, es posible que tenga un niño pequeño (o algunos) corriendo. Y, como todos sabemos los niños tienen un metabolismo muy diferente al nuestro.
Por lo tanto, tal vez les des algunos alimentos deliciosos, pero tal vez no increíblemente saludables, como golosinas de vez en cuando. Cuando estés cocinando uno de estos deliciosos bocadillos para tus hijos, evite la tentación de consumirlos para ti.
Haz el horario de dormir una prioridad
Sabemos que dormir puede sentirse como un detalle sin importancia cuando hay mucho que hacer en el transcurso de un día. Si tiene un bebé o un niño pequeño, una buena noche de sueño puede sentirse como un recuerdo lejano.
Pero en términos de su pérdida de peso, dormir es esencial. Un artículo de 2014 publicado en Annals of Medicine declaró que la falta de sueño puede meterse con las hormonas en su cuerpo que regulan el apetito, lo que puede conducir al aumento de peso. Para ayudarte a descansar mejor, mantén tu habitación a una temperatura constante y sigue la misma rutina nocturna todos y cada uno de los días.
Y no te olvides de apagar tu dispositivo electrónico al menos una hora antes de golpear el heno.
Haga Más Ejercicio
Para crear un déficit calórico para la pérdida de peso, también tendrá que aumentar su ejercicio y actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa y dos o más días de actividades de entrenamiento de fuerza cada semana.
Ten en cuenta que no tienes que unirte a un gimnasio para cumplir estas recomendaciones. Caminar enérgicamente, empujar un cortacésped y cultivar un huerto cuentan para sus objetivos cardiovasculares semanales, y las actividades fáciles de entrenamiento de fuerza incluyen flexiones, situps y wall-sits.
Levantar pesas más pesadas
Los estudios muestran que las personas físicamente inactivas pierden alrededor del 3-5 por ciento de su masa muscular por década. Estoy seguro de que es mucho menos en personas que están entrenando fuerza, pero tenga en cuenta que tenemos una sociedad físicamente inactiva», dice White. La pérdida de músculo es uno de los mayores obstáculos que enfrentas a medida que envejeces, pero una de las mejores maneras de combatirlo es levantando pesas más pesadas.
Según una investigación de la Universidad de Alabama en Birmingham, las personas que hacían dieta que levantaban pesas pesadas perdían grasa, pero retenían músculo, mientras que las que acababan de hacer cardio perdían grasa y músculo. Esos levantadores pesados también experimentaron una caída en el tamaño de la ropa. Recuerde: Pesas más grandes, pantalones más pequeños.
Controle El Estrés
Los treintañeros a menudo son arrastrados en muchas direcciones debido a obligaciones profesionales, escolares y familiares. Desafortunadamente, estas vidas de alto estrés a menudo conducen a malos hábitos alimenticios y al consiguiente aumento de peso.
El estrés aumenta la producción del cuerpo de una hormona llamada cortisol, y los altos niveles de cortisol pueden aumentar su apetito al mismo tiempo que aumentan la grasa abdominal. Además, muchas personas que están estresadas, ansiosas o deprimidas se encuentran comiendo alimentos poco saludables que son altos en azúcar y grasa para consolarse, y esto también contribuye al aumento de peso. Para combatir la alimentación emocional, es importante que maneje su salud psicológica.
Practica reducir tus niveles de estrés con actividades como Pilates, meditación o yoga. Puedes escribir o escribir un diario siempre que te sientas particularmente estresado. Si usted come estrés, también es una buena idea consultar con un psicólogo o terapeuta para identificar y aprender a controlar la fuente de sus ansiedades.
Manténgase hidratado con agua
Las bebidas azucaradas como los refrescos y el jugo pueden causar problemas cuando se trata de perder peso. Encontrará que en sus treinta años, deshacerse de los refrescos gaseados como coca-cola por agua tendrá un gran impacto en su pérdida de peso y es un sustituto fácil que puede ser más beneficioso de lo que piensa.
El hecho de que tenga «dieta» en el título no significa que sea bueno para ti. La única bebida verdadera sin calorías es el agua y sus cualidades hidratantes naturales son excelentes para el nuevo y activo.
También menos alcohol y más agua es una de las formas más sencillas de sobrealimentar los resultados de su pérdida de peso a cualquier edad y puede ser especialmente útil a medida que envejece. Según un estudio publicado en la revista Obesity, beber 16 onzas de agua antes de las comidas puede conducir a una mayor pérdida de peso.
La razón detrás de esto es que el agua te llena y ayuda a aumentar las sensaciones de saciedad, haciendo que comas menos y reduzcas los antojos.
Mantenga una ingesta de calorías consistente
Un informe publicado en American Psychologist analizó 31 estudios separados a largo plazo que examinaron a los participantes en dietas bajas en calorías (aproximadamente 1.200 calorías por día) y encontró que en cuatro a cinco años, la mayoría de las personas que hacen dieta en estos estudios recuperaron el peso que habían perdido.
Si estás harto de empezar una y otra vez, haz todo lo posible para mantener tu ingesta de calorías en una cantidad saludable de manera consistente. P.D. – Aquí hay maneras de perder peso para siempre.
Además de estos consejos, hágase un chequeo médico para ver si hay alguna condición de salud subyacente que pueda estar dificultando la pérdida de peso. La diabetes, la tiroides, la PCOD y otras afecciones hormonales tienen la tendencia a interferir con sus objetivos de pérdida de peso.
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