Menú semanal de la dieta cetogénica. GRATIS.
Si alguna vez te has preguntado cómo sería una semana con una dieta ceto y los alimentos a seguir, o si has tenido curiosidad por probar, pero no tienes idea de por dónde empezar, ¡esta publicación es para ti!
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas similar a dietas bajas en carbohidratos como las dietas Paleo y Atkins.
Como funciona la dieta cetogénica
La dieta y recetas cetogénicas se enfocan en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción de carbohidratos pone tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
La cetosis es un proceso normal que ocurre cuando tu cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para quemar energía. En cambio, quema grasa y produce sustancias llamadas cetonas o cuerpos cetónicos que tu cuerpo puede usar como combustible.
Los cuerpos cetónicos o cetonas son unos productos de desecho de las grasas. Se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía.
Las células creerán entonces que no hay azúcar y utilizarán las grasas como fuente de energía.
Si está siguiendo una dieta equilibrada, tu cuerpo controla la cantidad de grasa que quema, por lo que normalmente no produce ni usa cetonas.
Pero cuando reduces el consumo de calorías o carbohidratos, tu cuerpo entra en modo cetosis para obtener energía.
También puede ocurrir después de hacer ejercicio durante mucho tiempo y durante el embarazo.
Posibles síntomas adversos y efectos secundarios durante los primeros días
Ya que existe una reducción del consumo de carbohidratos, es posible que durante los primeros días de seguir una dieta cetogénica experimentes los siguientes síntomas:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Niebla del cerebro
- Irritabilidad
- Estreñimiento
- Problemas para dormir
- Náusea
- Dolor de estómago
- Mareo
- Los antojos de azúcar
- Obstáculo
- Músculos adoloridos
- Mal aliento
Muchos de estos síntomas también están relacionados con la formación de cuerpos cetónicos o cetonas y se pueden aliviar tomando bastante agua.
Alto contenido de grasas durante la dieta
Ya que la dieta ceto requiere un alto contenido de grasas, los seguidores deben comer grasa en cada comida.
Algunas grasas insaturadas saludables están permitidas en la dieta cetogénica, pero las grasas saturadas de aceites (palma, coco), manteca de cerdo, mantequilla y manteca de cacao se recomiendan en grandes cantidades.
En este artículo te muestro una lista de alimentos que deberías comer durante la dieta cetogénica un menu típico de 7 días, y los efectos secundarios de la dieta
Una lista detallada de alimentos a seguir durante la dieta cetogénica
Los siguientes son algunos de los mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica, junto con sus tamaños de porción y una explicación de por qué son buenos para las personas que siguen este enfoque de alimentación.
Aceite de aguacate
Por porción de 1 cucharada (cucharada): 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa
Beneficios:
Esta es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Aceite de canola
Por porción de 1 cucharada: 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa
Beneficios:
La investigación ha demostrado que el consumo de aceite de canola puede reducir el colesterol total y malo. (3)
Aceite de coco
Por porción de 1 cucharada: 116 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa
Beneficios:
Si bien es rico en grasas saturadas, el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno».
Aceite MCT
Por porción de 1 cucharada: 115 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa
Beneficios:
Derivado del coco, MCT significa triglicéridos de cadena media.
La investigación limitada sugiere que el aceite MCT puede ayudar a perder peso y ayudar a promover la cetosis.
Mantequilla
Por porción de 1 cucharada: 100 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 11 g de grasa
Beneficios:
Aunque la porción proporciona 11 g de grasas saturadas, la investigación ha encontrado que la mantequilla no fue un factor importante en el aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas o diabetes.
Queso cheddar
Por porción de 1 porción: 113 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína, 9 g de grasa
Beneficios:
Se permite el queso a su gusto, pero el cheddar es un buen ejemplo de sus estadísticas nutricionales.
Un estudio encontró que los consumidores de queso tenían un riesgo 12 por ciento menor de diabetes tipo 2.
Crema espesa
Por porción de 1 cucharada: 52 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 5 g de grasa
Beneficios:
Esta es una manera fácil de agregar calorías y grasas a una dieta cetogénica.
Tocino
Por porción de 1 rebanada: 43 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 3 g de grasa
Beneficios:
El tocino puede ser una de las razones por las que está dispuesto a seguir la dieta, ya que puede hacer que las ocasiones de comer sean más sabrosas.
Solo observe el contenido de sodio, ya que puede acumularse rápidamente.
Muslo de pollo
Por porción de 1 muslo: 318 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 32 g de proteína, 20 g de grasa
Beneficios:
Deje la piel del pollo para obtener más grasa. Un muslo es una buena fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos
Por 1 porción de huevo: 77 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína, 5 g de grasa
Beneficios:
Los huevos contiene el dúo perfecto de proteínas y grasas saciantes; También son ricos en el mineral selenio antioxidante.
Carne molida
Por porción de 3 onzas (oz) (medida cruda): 279 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 12 g de proteínas, 24 g de grasas
Beneficios:
La carne molida (hecha con un 70 por ciento de carne magra y un 30 por ciento de grasa) es una opción con mayor contenido de grasa, pero ese es el punto aquí.
También obtendrá una excelente fuente de vitamina B12, que es necesaria para mantener altos los niveles de energía.
Nueva York Strip Steak
Por porción de 3 onzas: 224 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 22 g de proteínas, 14 g de grasas
Beneficios:
En esta opción obtendrá una cantidad impresionante de proteínas para el desarrollo muscular y grasas saciantes.
También es rico en zinc, un mineral que promueve el correcto funcionamiento de la tiroides.
Espárragos
Por porción de 1 taza (cruda): 27 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
El espárrago contiene calcio para la formación de huesos, además de otros minerales, como el potasio y el magnesio, que se ha relacionado con la regulación del azúcar en la sangre.
Aguacate
Por ½ porción de aguacate: 160 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 15 g de grasa
Beneficios:
Las frutas cremosas están llenas de fibra, algo que puede faltar en la dieta ceto. También son una excelente fuente de vitamina C que estimula el sistema inmunitario.
Bok Choy
Por porción de 1 taza (rallada): 9 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
El repollo chino es una rica fuente de vitaminas A y C, además ofrece algo de calcio y hierro que revitaliza la energía.
Coliflor
Por porción de 1 taza (cruda): 25 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Proporciona más de las tres cuartas partes de su cuota de vitamina C en un día; Con 3 g de fibra, también es una buena fuente de nutrientes saludables para el corazón.
Apio
Por porción de 1 taza (cruda): 16 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
El apio es una de las verduras más hidratantes que existen. Estas crujientes lanzas también contienen vitaminas A y K y ácido fólico.
Pepino
Por porción de ½ taza (rebanadas): 8 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Los pepinos son ricos en agua, lo que los convierte en una opción hidratante.
También son una fuente sorprendentemente buena de vitamina K, una vitamina importante para la formación adecuada de coágulos sanguíneos y huesos.
Pimientos verdes
Por porción de 1 taza (en rodajas): 18 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Junto con los requisitos de vitamina C de más de un día, también son una buena fuente de vitamina B6, que desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo.
Lechuga
Por porción de 1 taza (rallada): 5 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Las verduras de hoja verde pueden agregar volumen a sus comidas por muy pocas calorías, así como vitamina A y vitamina C para fortalecer la piel.
Hongos
Por porción de 1 taza (cruda): 15 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Los hongos son conocidos por sus potenciales propiedades inmunoestimulantes, como sugiere un estudio. También son una excelente fuente de vitaminas B.
Calabacín
Por porción de 1 taza (en rodajas, cruda): 18 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa
Beneficios:
Una excelente manera de escabullirse en fibra adicional, y la verdura también ofrece una buena fuente de manganeso, un mineral que ayuda a formar huesos y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Menú típico semanal para una Dieta Cetogénica
Día 1
Desayuno:
huevos revueltos con mantequilla sobre una cama de lechuga con aguacate.
Merienda:
semillas de girasol.
Almuerzo:
ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda:
tiras de apio y pimienta bañadas en guacamole.
Cena:
chuleta de cerdo con puré de coliflor y ensalada de repollo rojo.
Día 2
Desayuno:
café (hecho con mantequilla y aceite de coco), huevos duros.
Merienda:
nueces de macadamia.
Almuerzo:
ensalada de atún rellena de tomates.
Merienda:
rollitos de carne asada y queso en rodajas.
Cena:
albóndigas con fideos de calabacín, cubiertas con salsa de crema.
Día 3
Desayuno:
tortilla de queso y verduras con salsa.
Merienda:
yogur griego sin grasa, puro, cubierto con nueces trituradas.
Almuerzo:
Sashimi para llevar con sopa de miso.
Merienda:
Batido hecho con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena:
pollo asado con espárragos y champiñones salteados.
Día 4
Desayuno:
batido hecho con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo
Merienda:
dos huevos duros
Almuerzo:
filetes de pollo hechos con harina de almendras en una cama de verduras con pepinos y queso de cabra
Merienda:
queso en rodajas y rodajas de pimiento
Cena:
camarones a la parrilla con salsa de mantequilla de limón y espárragos.
Día 5
Desayuno:
huevos fritos con tocino y un lado de verduras.
Merienda:
un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas.
Almuerzo:
hamburguesa en un pan con de lechuga cubierto con aguacate y una ensalada.
Merienda:
palitos de apio bañados en mantequilla de almendras
Cena:
tofu al horno con arroz de coliflor, brócoli y pimientos, cubierto con una salsa de maní casera.
Día 6
Desayuno:
huevos al horno en tazas de aguacate.
Merienda:
Chips de Col rizada.
Almuerzo:
Rollos de aguacate y salmón escalfados envueltos en algas (sin arroz).
Merienda:
carne de pavo o cerdo.
Cena:
brochetas de carne a la parrilla con pimientos y brócoli salteado.
Día 7
Desayuno:
huevos revueltos con verduras, cubiertos con salsa.
Merienda:
tiras de algas secas y queso.
Almuerzo:
ensalada de sardina hecha con mayonesa en medio aguacate.
Merienda:
cecina de pavo.
Cena:
trucha a la parrilla con mantequilla, salteado de bok choy.
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Dieta Cetogénica y la Diabetes
La diabetes es una afección que afecta el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, una persona puede controlar la afección siguiendo una dieta saludable y manteniendo un peso corporal saludable.
Una dieta cetogénica la cual es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos que puede ayudar a algunas personas a mantener el azúcar en la sangre.
Algunas personas han sugerido que este tipo de dieta podría ayudar a una persona con diabetes.
El cuerpo y la insulina
Esta demostrado que los alimentos que contienen carbohidratos, como el pan, el arroz, la pasta, la leche y las frutas, son la principal fuente de combustible (glucosa) para muchos procesos corporales.
El cuerpo usa insulina para ayudar a llevar la glucosa de la sangre a las células para obtener energía.
Pero en una persona con diabetes, la insulina está ausente o no funciona correctamente, lo cual interrumpe la capacidad del cuerpo para usar carbohidratos de manera efectiva y, a su vez, hace que los azúcares sean altos en la sangre.
Si una persona come una comida alta en carbohidratos, especialmente una persona con diabetes, esto puede conducir a un aumento de la glucosa en sangre.
Es por eso que la dieta es importante para controlar la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Efecto de la dieta ceto sobre la diabetes
Como ya has visto, el principio de la dieta cetogénica es limitar y reducir al máximo el consumo de carbohidratos.
Una dieta cetogénica puede ayudar a algunas personas con diabetes tipo 1 porque le permite al cuerpo mantener los niveles de glucosa en un nivel bajo pero saludable.
Estudios han mostrado que una reducción de ingesta de carbohidratos en la dieta puede ayudar a eliminar grandes picos de azúcar en la sangre, reduciendo la necesidad de insulina.
No obstante, también se ha visto que aquellos que siguen la dieta cetogénica junto con un régimen de insulina podrían tener un mayor riesgo de desarrollar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
Dieta Cetogénica y la Epilepsia
La dieta cetogénica es una forma antiguas de tratamiento médico para la epilepsia. Se ha estado por casi 100 años
Ya que la dieta cetogénica reduce continuamente la ingesta de carbohidratos y es alta en grasas, imita el estado de ayuno cuando produce cetonas mediante el proceso de cetosis.
Esta cetosis es el mismo proceso que se activa cuando alguien está ayunando, a propósito o por necesidad.
El ayuno ha sido un tratamiento tradicional para las convulsiones durante siglos y se ha asociado durante mucho tiempo con una frecuencia reducida de convulsiones.
Durante períodos prolongados de ayuno el cuerpo produce cetonas (de ahi los dolores de cabeza que sientes).
Cuando se rompe un ayuno con alimentos que contienen carbohidratos o proteínas, las convulsiones regresan.
Aunque la cetonas son un indicador de un cambio metabólico importante, pero por sí solas no pueden explicar el efecto anticonvulsivo.
Los investigadores están estudiando mecanismos de acción adicionales para explicar mejor por qué esta dieta reduce las convulsiones.
Dieta Cetogénica y Caída del Cabello
¿Has leído que más mechones de cabello caen en el lavabo si estas haciendo una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica?
La caída del cabello es una ocurrencia común con las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, principalmente debido al aumento del estrés que viene con grandes cambios en la dieta.
Por lo general, esta pérdida del pelo ocurre entre tres y seis meses después de cualquier dieta nueva y solo se cae un pequeño porcentaje de su cabello.
La buena noticia es que, después de unos meses, los folículos del pelo vuelven a crecer tan gruesos como antes.
Estudios han mostrado que la pérdida de cabello puede ser un efecto secundario común de las dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio analizó la eficacia de la dieta cetogénica para ayudar con las convulsiones en adolescentes epilépticos.
Los resultados fueron abrumadoramente positivos en la mitigación de las convulsiones, pero dos de los 45 participantes experimentaron adelgazamiento del cabello.
Si bien una dieta cetogénica en sí misma no es el principal culpable de la pérdida de cabello, estos efectos secundarios iniciales de empezar con una dieta ceto pueden ser los culpables de la pérdida repentina de cabello:
1) Alta deficiencia calórica
Algunos estudios han demostrado una acelerada pérdida de peso puede causar pérdida del cabello
Durante la ingesta baja en calorías, su cuerpo gasta menos energía en sistemas no vitales como el crecimiento del cabello.
Muchas personas que son nuevas en la dieta cetogénica no reemplazan las calorías que normalmente obtendrían de los carbohidratos con grasas y proteínas saludables.
Esto conduce a un alta deficiencia calórica lo cual puede afectar la salud del cabello.
2) Deficiencia de vitaminas y minerales
Un estudio mostró la relación entre la deficiencia de vitaminas y minerales con la salud del cabello.
Los investigadores encontraron que la falta de aminoácidos y micronutrientes como el zinc fueron los responsables del adelgazamiento del cabello en los participantes.
Muchas personas que siguen dietas bajas en calorías se olvidan reemplazar las vitaminas y minerales esenciales que se eliminaron durante sus primeros días con la dieta ceto.
A su vez, a medida que come menos carbohidratos tu cuerpo produce menos insulina y las reservas de glucógeno se agotan. Cuando se agotan las reservas de glucógeno, los riñones excretan agua y electrolitos como sodio, zinc, magnesio, potasio y yodo en grandes cantidades.
3) Estrés
Sí, el estrés y la pérdida de cabello pueden estar relacionados.
Tres tipos de pérdida de cabello que pueden asociarse con altos niveles de estrés son:
Efluvio telógeno
En el efluvio telógeno es una alteración del ciclo de crecimiento del pelo que produce una caída del cabello muy llamativa durante un período de tiempo limitado en el tiempo y reversible.
El estrés severo empuja a un gran número de folículos capilares a una fase de reposo. En unos pocos meses, los cabellos afectados pueden caerse repentinamente al peinarse o lavarse el cabello.
Tricotilomanía
La tricotilomanía es un trastorno que consiste en arrancarse compulsivamente los pelos de distintas partes del cuerpo, produciendo un fuerte sufrimiento porque desfigura la imagen de la persona o porque incrementa el estrés y la ansiedad.
Alopecia areata
La alopecia areata es una enfermedad que afecta los folículos pilosos. Estos son áreas en la piel que dan crecimiento al pelo. En el caso de la mayoría de las personas, el pelo se les cae en mechones, dejando áreas sin pelo del tamaño de mechones pequeños y redondos.
Se cree que una variedad de factores causan alopecia areata incluyendo un estrés severo.
El efluvio telógeno es la afección capilar más común al comienzo de la dieta cetogénica. En la mayoría de los casos, es temporal y solo dura de dos a tres meses.
Ya que la transición a una dieta baja en carbohidratos puede desencadenar el estrés, es importante mantener el estrés al mínimo en cualquier otra área de su vida durante las primeras etapas de la dieta cetogénica.
4) Deficiencia de biotina (vitamina H)
La biotina es una vitamina del complejo B, también conocida como vitamina H, la cual ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos en energía.
Dietas drásticas para perder peso con deficiencias de biotina, hierro y otros requisitos nutricionales aceleran la caída del cabello.
Los autores sugirieron que las personas que siguen una dieta cetogénica deben complementar con biotina ya que es uno de los suplementos más efectivos para aumentar el grosor de los folículos capilares.
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Preguntas Frecuentes de la Dieta Cetogénica
Se enfocan en reducir la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, adecuada en proteínas y baja en carbohidratos. Esto lleva a quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, logrando que el hígado produzca cuerpos cetónicos. La reducción drástica de carbohidratos pone tu cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
A pesar de todas las historias de éxito con la dieta Cetogénica muchos de los médicos aún advierten contra el plan. Los médicos que apoyan el ceto dicen que hay reglas y pautas que tienen más probabilidades de mantener una dieta efectiva y saludable. La dieta ceto puede ser peligrosa si tiene ciertas condiciones de salud, como enfermedad renal.
La reducción del consumo de carbohidratos puede traer consigo algunos de estos síntomas: irritabilidad, estreñimiento, problemas para dormir, náusea, dolores de estómago, dolores de cabeza, mareos, antojos de comer azúcar, dolores musculares, mal aliento y otros.
Todavía se está estudiando cuánto tiempo la dieta ceto es segura para perder peso. Las primeras investigaciones encontraron que las personas con sobrepeso que lo siguieron durante 24 semanas tuvieron resultados positivos. Otro estudio recomienda que las personas sigan la dieta durante no más de 12 meses. Más allá de un año, nadie está realmente seguro de cuán segura es la dieta.
Alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva y otros alimentos sanos contengan menos de un 5 % de carbohidratos. Ver una lista más detallada de alimentos cetogénicos en este artículo.
Existen dos tipos de alimentos prohibidos en la dieta cetogénica, algunos se pueden consumir ocasionalmente pero otros están completamente prohibidos:
–refrescos azucarados,
–arroz,
–pasta,
–cereales maíz,
–harina de trigo y avena,
–pan,
–patatas y legumbres.
Se recomienda que consultes con tu doctor o dietista ante de eliminar ciertos alimentos de tu dieta.
En la dieta cetogénica se restringe mucho el consumo de fruta porque debido al aporte de azúcar nos hace salir de cetosis. Hay frutas ceto amigables que puedes y debes comer, pero hay frutas en las que una sola porción aumenta la ingesta diaria de carbohidratos.
En una dieta vegana y cetogénica, está limitado en lo que puede comer y definitivamente tiene que ser más creativo con sus recetas e ingredientes. Aquí hay algunos de los alimentos que puede comer:
– Vegetales: verduras de hoja verde oscura, champiñones, coliflor, brócoli, zanahoria, pimiento.
– Nueces y semillas: nueces de macadamia, nueces, nueces de Brasil, almendras, avellanas, cacahuetes, anacardos, semillas de cáñamo, semillas de chia, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de calabaza.
–Proteína vegetal: tofu, tempeh.
–Frutas: bayas, coco y aguacate. Grasas: aceites como el aceite de oliva, de coco y de aguacate, aceitunas, mantequilla de maní.
–Leches: leches vegetales sin azúcar.
–Edulcorantes sin azúcar.
Varios estudios han sugerido que la dieta ceto puede afectar los niveles de colesterol. Cuando las personas consumen bajas cantidades de carbohidratos, el hígado produce menos triglicéridos, que pueden estar involucrados en el aumento de los niveles de colesterol HDL. Sin embargo, la dieta ceto puede elevar los niveles de colesterol LDL en algunas personas. Si una persona con lipemia inducida por grasas sigue la dieta ceto, sus niveles de triglicéridos pueden continuar aumentando, lo que puede provocar pancreatitis. Las personas que desean perder peso deben hablar con un médico para identificar una dieta adecuada.
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