- Todos estamos un poco cortos de sueño después de una larga semana laboral.
- Pero sino no duermes lo suficiente estas afectando negativamente tu salud a corto y largo plazo.
- Por mucho tiempo la falta de sueño y dormir pocas horas ha estado asociado con una alteración de la función cerebral.
- Un funcionamiento alterado del cerebro en muchos casos conlleva a una disminución del estado de alerta y una capacidad cognitiva reducida.
- Un estudio clínico reciente añade a la creciente evidencia de cuan dañino puede ser la privación del sueño para nuestro cuerpo.
Se mostró en el estudio que perder 2 horas de sueño puede hacer que te sientas menos llena (o) después de comer, afecta tu metabolismo disminuya y que tu cuerpo almacene más grasa.
El estudio conecta directamente la pérdida de sueño con una interrupción de la regulación de energía corporal, el metabolismo de las grasas y con el tiempo un aumento de peso.
Este estudio publicado recientemente en el “Journal of Lipid Research” por los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania mostró que si privarnos del sueño por tan solo unos pocos días podríamos hacer que nos sintamos menos saciados después de una comida alta en grasas (1).
También hace que nuestro cuerpo metabolice las grasas de forma diferente.
El metabolismo se define como toda la gama de procesos bioquímicos que ocurren dentro de un organismo vivo. Constituye los dos procesos de anabolismo (acumulación) y catabolismo (descomposición). En términos más simples, el metabolismo es la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo quema para mantenerse.
Falta de sueño, la obesidad y diabetes
La prevalencia de diabetes y obesidad está aumentando rápidamente en todo el mundo.
Anteriormente se han realizado muchos estudios para investigar los efectos de dejar de dormir por unas horas sobre el aumento de peso y los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Los estudios de laboratorio y epidemiológicos sugieren que la pérdida de sueño puede puede aumentar los riesgos de obesidad y diabetes (2, 3, 4).
Los datos obtenidos de esos estudios sugieren que la restricción de sueño puede incrementar los riesgos de diabetes y obesidad (aumento de peso) por al menos 3 vías:
- Alteración del metabolismo de la glucosa
- Disminución del gasto energético
- Regulación del mecanismo del apetito
Restricción del sueño y el apetito
Otros estudios anteriores también revelaron que las señales del cerebro que controlan la regulación del apetito se ven afectadas por la restricción experimental del sueño.
Se cree que el centro del apetito está ubicado en el núcleo arqueado del hipotálamo, que a su vez está influenciado y regulado por hormonas periféricas como la leptina y la grelina.
La leptina es una hormona supresora del apetito producida por el tejido adiposo, y la grelina se libera del estómago principalmente en respuesta al ayuno y promueve la sensación de hambre.
En estudios en humanos, se observa un aumento marcado de leptina y grelina durante el sueño, aunque los niveles de grelina tienden a disminuir durante la última parte de la noche a pesar del mantenimiento de las condiciones de ayuno.
El sueño inadecuado afecta la secreción de la hormona grelina, que aumenta el apetito, y leptina, que indica cuándo el cuerpo está saciado. Esto puede conducir a una mayor ingesta de alimentos (5, 6, 7).
Privación del Sueño y el metabolismo (estudio reciente)
La gran mayoría de los estudios anteriores se centraron solamente en los efectos de perder horas de sueño sobre el metabolismo de la glucosa.
Pero este estudio recientemente publicado en el Journal of Lipid Research se centro directamente como la falta de sueño puede afectar en la digestión de los lípidos de los alimentos.
Métodos del Estudio:
Durante el estudio se investigó los efectos de restringir el sueño de 15 participantes varones jóvenes y sanos a menos de 5 horas de sueño después de una cena rica en grasas.
Los científicos hicieron que los 15 hombres sanos de 20 años de edad promedio pasaran una semana durmiendo lo suficiente en casa antes de embarcarse en una prueba de 10 noches en un laboratorio de sueño.
- Los participantes recibieron instrucciones de abstenerse de consumir alcohol, drogas y cafeína durante la rutina previa al estudio.
- Se recolectó una muestra de orina de los participantes al ingreso para verificar el cumplimiento de no ingerir esas sustancias.
- Después de dormir lo suficiente por una semana, los sujetos se les permitió dormir solo 5 cinco horas por noche durante 5 días.
- Los participantes fueron acostados cada noche y el personal del estudio los despertó cada mañana para mantener la hora programada en la cama.
- Los dispositivos emisores de luz (es decir, teléfonos celulares, computadoras) se apagaron y los dispositivos electrónicos personales de los participantes se retiraron de la habitación cada noche dos horas antes de la hora programada de dormir y se devolvieron no antes de dos horas después de despertarse.
- A los participantes no se les permitió sentarse o recostarse en la cama durante el día, excepto durante los procedimientos específicos del estudio y se les indicó que permanecieran erguidos (sentados o de pie) durante los períodos de vigilia programados.
- El ejercicio físico se limitó solamente a estiramientos ligeros.
Dieta Durante el Estudio:
Los investigadores le dieron dieta de alimentación controlada utilizando alimentos pesados con un contenido predeterminado de macro y micronutrientes.
La dieta de cada día cumplió con los siguientes estándares: 55-60% de calorías de carbohidratos, 15-17% de calorías de proteínas, 25-30% de calorías de grasas.
Los participantes recibieron instrucciones de consumir toda la comida dentro de los veinte minutos posteriores a su primer bocado.
Resultados del Estudio:
15 hombres sanos completaron este estudio. Los pesos de los participantes aumentaron ligeramente (aumento promedio de 0.37 kg) después cuatro noches de restricción de sueño.
Después de 4 noches se observó que la falta de sueño disminuyó en la mayoría de los participantes la sensación de saciedad después de la comida.
Las muestras de sangre que tomaron de todos los participantes y las comparaciones mostraron que la restricción del sueño afectó la respuesta lipídica posprandial.
Esto condujo a una eliminación más rápida de los lípidos (triglicéridos) de la sangre después de una comida.
Pero en lugar de los participantes descomponer las grasas (lipoproteínas ricas en triglicéridos), aumentaron la absorción y almacenamiento de las mismas en el tejido adiposo.
Nuestro tejido adiposo está creado para acumular la grasa, pero su capacidad es limitada y en las personas obesas se ve sobrepasada.
Cuanto hay un exceso de grasa que no se puede acumular en el tejido adiposo se acumula en otros tejidos y órganos como el hígado, el músculo, el páncreas e incluso las arterias.
Limitaciones del estudio…
El estudio anterior estuvo limitado por el un tamaño de participantes ya que solo incluyó 15 hombres jóvenes y sanos. Los estudios futuros deben incluir mujeres y adultos mayores.
¿Cuánto sueño necesitamos realmente?
El sueño es un indicador vital de la salud y el bienestar en general. Pasamos hasta un tercio de nuestras vidas dormidos.
Las necesidades de sueño varían según las edades y se ven especialmente afectadas por el estilo de vida y la salud.
Según un estudio por la Fundación Nacional del Sueño (NSF por sus siglas en Ingles) de los Estados Unidos y la revisión reciente, la NSF recomienda las siguientes horas de sueño.
- Recién nacidos (0-3 meses): de 14-17 horas cada día
- Bebés (4-11 meses): de 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): de 11-14 horas
- Niños en edad preescolar (3-5): de 10-13 horas
- Niños en edad escolar (6-13): de 9-11 horas
- Adolescentes (14-17): de 8-10 horas
- Adultos más jóvenes (18-25): de 7-9 horas
- Adultos (26-64): de 7-9 horas
- Adultos mayores (65+): de 7-8 horas
La Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos también recomienda formas para mejorar tu sueño, evitar riesgos de diabetes y obesidad, y vivir mas saludable:
- Sigue el mismo horario de sueño, incluso los fines de semana.
- Practique relajarte antes de acostarse.
- Trata de hacer ejercicios físicos diariamente, aunque sea en casa.
- Chequea la temperatura, el sonido y las luces de tu habitación para asegúrate son las ideales.
- Asegúrate que tu colchón y almohadas son cómodas
- Evita el alcohol y la cafeína antes de dormir.
- Apaga los equipos electrónicos portátiles antes de acostarse, eso incluye celulares y tablets.
Conclusión
Aunque el estudio reciente no fue necesariamente un modelo perfecto para el mundo real porque estaba muy controlado y solo involucraba a hombres jóvenes y sanos, nos da una idea como la privación del sueño podría tener un efecto negativo sobre nuestro metabolismo, la quema y almacenamiento de las grasas que ingerimos en la dieta.
Referencias:
(1) Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety. (La restricción de cuatro noches de sueño suprime la respuesta lipémica posprandial y disminuye la saciedad).
(2) The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. (Las consecuencias metabólicas de la privación del sueño).
(3) The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. (El impacto de los trastornos del sueño en el metabolismo de la glucosa: mecanismos endocrinos y moleculares).
(4) Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. (Papel de la duración del sueño en la regulación del metabolismo de la glucosa y el apetito).
(5) Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. (Privación del sueño y obesidad en adultos: una breve revisión narrativa).
(6) Sleep and obesity (Sueño y obesidad).
(7) Sleep and Metabolism: An Overview. (Sueño y metabolismo: una visión general).
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